Synes du det er utfordrende å vite hva du kan trene i svangerskapet? Er du bekymret for bivirkninger som kan påvirke deg eller livet i magen? Du er ikke alene. Heldigvis finnes det råd og anbefalinger som er forankret i forskning. Hvorfor fysisk aktivitet er viktig i svangerskapet, og hva du kan trene får du svar på her.
Det er en rekke fordeler med å være fysisk aktiv under svangerskap. Først og fremst kan det gi ett lettere svangerskap og mindre komplikasjoner før og etter fødsel. Det kan gi redusert tretthet, stress, angst, depresjon, søvnforstyrrelser og hevelser i over- og under-ekstremiteter. Helsedirektoratet anbefaler gravide å være fysisk aktive 150 minutter i uken med moderat intensitet. Det vil si å ha raskere puls enn vanlig, der man klarer å si korte setninger. Gravide som har trent tidligere kan fortsette som før, med evnt. justeringer. Gravide som ikke har trent før svangerskap kan starte med korte økter, og gradvis øke til det anbefalte målet om 150 minutter per uke (2).
Hvilken aktivitet skal jeg velge?
Helsedirektoratet anbefaler gravide allsidig aktivitet som inkluderer både styrke- og kondisjonstrening, ved bruk av store muskelgrupper (3). Det er viktig at du finner en treningsform du liker og kan trives med over tid. Den beste treningen er tross alt den det blir noe av.
Kondisjonstrening eller styrketrening?
Det er store valgmuligheter innenfor helsedirektoratets anbefalinger. Kondisjonstrening kan være rask gange, løping, sykling, aerobic, dans, steptrenig e.l. Hvis du er gravid har du sikkert lagt merke til at pulsen er høyere, spesielt når den overstiger hvilenivå. Hjertefrekvensen øker under svangerskapet, og er dermed ikke det beste utgangspunktet for å måle intensiteten på treningen. Istedet kan du bruke Borgs skala, som subjektivt måler opplevd anstrengelse. Moderat intensitet som er anbefalt for gravide befinner seg på skala 12-14 (1,3).
Det er viktig å trene bekkenbunnsmuskulaturen, rygg- og magemusklene. Noen gravide kan oppleve ubehag ved ryggliggende øvelser, og grunnen til det kan være den voksende livmoren som hindrer tilbakestrømmen til hjertet. Dette kan resultere i redusert slagvolum og blodtrykksfall. Velg heller andre utgangsstillinger for treningen om du skulle oppleve svimmelhet eller kvalme. Videre anbefales det å å legge opp et treningsprogram der du klarer 8-12 repetisjoner fordelt på tre sett (3).
Finnes det noe man ikke bør gjøre?
Til tross for at du kan drive med den fysiske aktiviteten du trives med, finnes det noen kontraindikasjoner under svangerskap. Du bør alltid rådføre deg med lege eller jordmor hvis du har medisinsk tilstand eller opplever smerter. Det er viktig å poengtere at svangerskapet oppleves forskjellig fra kvinne til kvinne, og det kan dermed være av stor betydning å få et individuelt tilpasset treningsprogrammet som tar hensyn til dine ønsker, behov og evnt. utfordringer og smerter. Unngå aktiviteter som innebærer risiko for fall eller harde støt mot magen, for eksempel ridning, utforkjøring, apparatgymnastikk, ballsport, stuping e.l. (4).
Skribent: Ida Elise Østebrøt, bachelor i fysioterapi og personlig trener
-
Diakonhjemmet sykehus. Borg RPE (Skala for opplevelse av anstrengelse og intensitet) (Internett). (Oppdatert 06. juli 2022; hentet 19. desember 2022). Tilgjengelig fra: https://diakonhjemmetsykehus.no/seksjon/nkrr/Documents/Borg%20antrengelses%20skala%202016.pdf
-
Helsedirektoratet. Gravide (Internett). (Oppdatert 9. mai 2022; hentet 19. desember 2022). Tilgjengelig fra: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/gravide#gravide-bor-bli-informert-om-fordelene-med-daglig-fysisk-aktivitet-og-styrketrening-av-bekkenbunnsmusklene-langvarig-stillesitting-bor-begrenses
-
Josefsson, A. & Bø, K. Graviditet. I: Bahr, R, red. Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Oslo: Fagbokforlaget; u.å. s. 154-161.
-
Kvam M. Graviditet og trening (Internett). Oslo: NHI; 2021 (Hentet 19. desember 2022). Tilgjengelig fra: https://nhi.no/familie/graviditet/svangerskap-og-fodsel/livsstil/svangerskap-gode-rad/graviditet-og-trening/?page=all
